作者：林宛瑩
前言：新生命報到升格做母親，相信是很多女性朋友一生中一大喜悅。然而，在身體、伴侶、家庭、人際關係上，卻也迎來了新的變化與挑戰。其中，媽咪們在產後最明顯的，便是身體上的變化：身材走樣、因坐月子而活動量嚴重不足。
研究指出，為了恢復產前的身體姿態與狀態，正確的復健運動正是其中的關鍵！產後復健運動好處多：瘦身、放鬆心情、減輕焦慮，減少產後憂鬱的風險，而且還能減少產後尿失禁及骨質疏鬆的機會等。本篇為大家整理濃縮目前各國對產後復健運動的建議準則。
產後「初期」復健運動準則
目前歐美復健專家建議，一般自然生產的媽咪，在產後兩三周以內，就可以開始進行的復健計畫，包含：行走、骨盆底肌肉訓練以及全身大肌肉群的伸展運動。
若是有生產併發症、剖腹產或是高危險妊娠的媽咪，最好在產後第一次回診檢查詢問婦產科及復健科醫師意見後，再開始產後復健訓練。
產後復健「有氧運動」準則
根據美國運動醫學會建議，自然產的媽咪可以在產後四到六周逐漸恢復產前有氧運動強度；剖腹產的媽咪，則是建議八到十周後開始慢慢恢復產前有氧運動強度，而且最好經過醫師檢查同意。若是懷孕前、懷孕期都有固定運動習慣，可以更早恢復運動。
產後運動種總類可以媽咪喜歡為主，在歐美國家很流行–平地快走的運動。若可以同時推著嬰兒車，或是推車往有一點上坡的路段，效果更好。
產後有氧運動，建議每周三到五次。強度可設定為中等強度的有氧運動。起初運動時間，可以十五分鐘為主，加上前後各五分鐘低強度的熱身和緩和。
上述的設定，可能有很多媽咪朋友們看了會有所疑惑：要怎麼知道自己。是否達到中等運動強度呢？有兩個簡單的方法，一個是「說話測試法」，另外一個是「最大心率法」。
「說話測試法」很簡單易測，運動到有點喘但還可以說話的程度，就達到中等強度。
「最大心率法」是另一個較客觀的方式：220減去媽咪年齡，再乘以70%到85%，就可以算出中等強度運動所建議的目標心率。例如三十歲的媽咪，(220-30)*(70%~85%)，可以得到133~162，也就是每分鐘心跳率要達到133~162下，才算是有中等運動的強度。
產後復健「阻力運動」準則
(延伸閱讀：產後運動不孤單，媽咪我來幫助你！)
產後復健運動大不同！應特別注意產後身體變化所可能產生的併發症
媽咪們若有以下症狀產後運動必須先停止，並向專科醫師諮詢調整。
1) 陰道出血
生產後，惡露的排出會持續三到八周。持續出血可能會造成貧血的問題，導致媽咪們在運動時比較容易感到頭暈不適。
若運動時有出血量增加的狀況，尤其是一個小時內就需要經常更換衛生棉的狀況，那要立刻就診請教專業醫師。
想運動的媽咪們也不需要過於擔憂，目前研究顯示：產後復健運動不會增加產後出血量或是增加產後血崩的機率。
2) 漏尿、尿失禁
產後三個月，約有兩成的媽咪們會有漏尿、尿失禁的症狀，多屬於應力性尿失禁。如此一來，想要運動的媽咪會感到相當不方便，尤其是從事跑步、跳躍性運動、重量訓練等等，都會受到很大的影響。
產後尿失禁主要原因來自生產過程中，骨盆底肌肉的傷害以及產後骨盆底肌肉力量不足。許多研究已經證實，「凱格爾運動」可以改善產後應力性尿失禁的症狀。
如上述「產後初期復健運動準則」所述，一般正常自然生產的媽咪，在坐月子時就可以開始進行「凱格爾運動」—骨盆底肌肉訓練。
建議訓練方式：用力夾緊尿道、陰道、肛門周圍肌肉六到八秒再放鬆，每次做十下，每天做兩次。若會陰傷口還未痊癒，建議力道以不要產生疼痛為原則！
3) 腹直肌分離
媽咪們在產後，幾乎都會有肚皮鬆垮、小腹凸出的情況，甚至有些媽咪會觀察到肚臍周圍摸得到一個凹陷。
肚子用力時，例如從床上起身時，肚臍周圍居然鼓出一團球狀物，這些都有可能意味著腹直肌分離，或更嚴重的可能是臍疝氣的現象。
根據研究顯示，產後媽咪中，三到五成有腹直肌分離的現象。若有較嚴重的腹直肌分離狀況，產後腹部運動應該要特別小心，應避免仰臥起坐、軀幹扭力大的動作。
若有此情形的媽咪們，在進行復健運動之前，應諮詢復健科醫師，做更進階的肌力重建。
結語
看到這邊，相信媽咪們都能了解，產後復健運動好處多！若能越早開始，對媽咪和寶寶都有益處。除了能夠減重之外，更能增加心肺適能、改善生理、情緒問題、增加與寶寶的互動等。
另想提醒各位媽咪，除依照上述準則加以訓練外，更應謹記「循序漸進」的原則，別心急想恢復產前身材，要特別注意營養跟水分的補充，並小心出血、尿失禁、腹直肌分離等狀況。若有訓練上的疑問，應該詢問專業醫師的意見。
