作者：林宛瑩醫師
2019年爆發的嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)，到目前為止，已經在全球造成一億人口的確診，兩百三十萬人死亡，且確診數和死亡數皆還在持續攀升中。近期疫苗的問世，希望可以有效控制這次的疫情！
感染COVID-19症狀
感染COVID-19，可能會造成嗅味覺喪失、發燒畏寒、咳嗽、呼吸困難、肌肉痠痛、嘔吐與拉肚子等。
感染COVID-19重症與死亡高危險群
1.老年人，大於65歲，感染後重症住院率增加5倍、死亡率增加90倍。
2.心血管疾病。
3.癌症患者。
4.慢性腎病。
5.糖尿病。
6.肥胖（BMI＞30kg/m2）。
7.懷孕婦女。
8.抽菸。
高危險群如何做好自我保健
1.戴口罩
2.勤洗手，用肥皂至少洗20秒
3.避免到人群擁擠的地方，例如：餐廳、健身房、大型集會等。保持社交距離（雙臂寬）。
4.健康飲食與規律作息。
5.中等強度運動增強免疫力。
簡單居家防疫運動
2019嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)改變了人們的生活方式，空間密閉、擁擠的室內健身房，可能導致病毒的傳播。因此，建議高危險群，盡量在家中或空曠的戶外從事運動！研究顯示，規律的「中等強度」運動，可以提升免疫力抵抗病毒！
根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)準則，建議居家防疫運動要包含有氧運動、肌力訓練及伸展運動。
有氧運動
室內運動時，可以用稍快的步伐在家中行走或是在房子四周行走，也可以爬樓梯，每次大概10-15分鐘，每天可以走2-3次。
如果喜歡舞蹈，可以放音樂或影片跟者跳。
如果關節不會疼痛，跳繩也是很好的有氧運動！
戶外運動要記得跟其他人保持社交距離，可以到比較空曠的公園健走，接觸大自然也可以增強免疫力喔！
喜歡騎腳踏車或園藝工作的朋友，也可以當成很不錯的有氧運動喔！
很多人對於是否達到運動量會有疑問：
「那我一天走一萬步夠不夠？」
「我走到有流汗可以嗎？」
其實，步數跟流汗，都不是現今拿來判斷是否有達到「中等強度」運動的標準喔！
那要怎麼知道自己。是否達到中等運動強度呢？有兩個簡單的方法，一個是「說話測試法」，另外一個是「最大心率法」。
「說話測試法」很簡單易測，運動到有點喘但還可以說話的程度，就達到中等強度。
「最大心率法」是另一個較客觀的方式：220減去年齡，再乘以70%到85%，就可以算出中等強度運動所建議的目標心率。
例如60歲的黃先生，(220-60)*(70%~85%)，可以得到112~136。也就是黃先生每分鐘心跳率要達到112~136下，才算是有中等強度的運動。
阻力運動
居家能做的肌力訓練有相當多種，而且可以不用依靠任何器材喔！
美國運動醫學會建議一般成人可以跟著七分鐘運動訓練（7-minute workout）來做，但「七分鐘運動訓練」對肌力跟身體素質要求較高，中高齡或原本沒有運動習慣的朋友，請量力而為喔！「七分鐘運動訓練」中共包含十二個動作，建議一次可以從單一動作練起就好！
以下示範初學者也可以跟著做的居家肌力訓練：
1.徒手深蹲，若肌力較不足，下蹲時可以坐在椅子上。甚至高齡族群，可以從「緩緩坐下，再起立」的動作練起！每回做8-12下，一天可以做1-3回；每週至少要練兩天！
2.扶牆壁挺身運動，注意保持身體筆直，屁股不要抬高或沉下去。每回做8-12下，一天可以做1-3回；每週至少要練兩天！
伸展運動
瑜珈不僅是全身性的伸展運動，也包含了呼吸訓練與正念訓練，是美國運動醫學會推薦的伸展運動喔。建議每周要做兩次！
針對中高齡朋友，下肢部位的伸展運動，相當重要，例如大腿後側伸展、小腿伸展以及腳踝伸展。可以加強下肢肌肉的柔軟度與延展能力，進而降低腳踝扭傷或跌倒等危險事件發生！
少坐多動，也趕走焦慮和憂鬱情緒！
2019嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)來勢洶洶，許多聚會、社交活動等被迫停止或改為居家線上參加，如此一來，不僅造成身體活動量下降，長時間的隔離、擔心被感染，也可能造成人們的心理問題，尤其是焦慮和憂鬱。
許多研究也證實，運動可以作為改善焦慮和憂鬱的良藥！其中機轉，和神經系統與血液中的神經傳導物質的調控和濃度有關！
結語
正確的運動觀念跟習慣，可以讓我們提升免疫力、保持生理健康，同時也可以改善心理健康。因此，在COVID-19流行期間，世界衛生組織與美國運動醫學會等組織，仍然是大力倡導運動的重要性！
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參考資料
1.Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Exercising in times of COVID-19: what do experts recommend doing within four walls? Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2020 Jul;73(7):527-529. doi: 10.1016/j.rec.2020.04.001. Epub 2020 Apr 8. Erratum in: Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2021 Jan 19;: PMID: 32414660; PMCID: PMC7142674.
2.Hu S, Tucker L, Wu C, Yang L. Beneficial Effects of Exercise on Depression and Anxiety During the Covid-19 Pandemic: A Narrative Review. Front Psychiatry. 2020 Nov 4;11:587557. doi: 10.3389/fpsyt.2020.587557. PMID: 33329133; PMCID: PMC7671962.
3.American College of Sports Medicine. Exercise is Medicine. Available at:https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/stories/?b=892. Accessed 1 Mar 2021.
4.Centers for Disease Control and Prevention(CDC) Available at:https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/index.html Accessed 3 Mar 2021.
