作者:林宛瑩
目前政府的政策與世界潮流，皆提倡母乳哺育。許多臨床研究也證實，哺育母乳的好處多多，國內媽媽們哺餵母乳的比例也越來越高。然而，因為哺育母乳而有許多禁忌或生活上的限制，相信媽媽們常常也是動輒得咎、擔心受怕。
如何在哺餵母乳的同時，又可以盡情地運動？
本篇復健新知將深入剖析數個母乳媽媽們最擔心、最想知道的幾個問題：
（1）產後復健運動會影響母奶量嗎？
（2）產後復健運動是不是會讓母奶變酸？我的寶寶會不會因此不願意喝？
（3）產後要餵奶、又要運動瘦身，會不會營養不良？
（4）每隔幾個小時就要餵奶，我要什麼時候運動比較好呢？
掌握產後復健運動要點，請參閱本系列文章。
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（1）產後復健運動會影響母奶量嗎？
產後母乳媽媽們其中一件最在意的事就是奶量了，總是到處尋找有沒有什麼食物或偏方可以增加泌乳量。
產後運動會不會讓奶量下降？影響寶寶生長？這些都是大家很關心的議題。
根據目前研究顯示：「中等強度」運動，不會造成母乳的產量下降。
甚至挪威的研究指出，「中等到高強度」運動，皆不會影響母乳量跟寶寶的生長發育。
但前提是，在運動前、中、後，都要記得補充足量水分。那要補充多少水分才足夠呢？
運動中所流失的水分，一般會直接反映在體重上，因此最準確的方式，就是測量運動前後的體重差異，媽媽們就會知道應補充多少水分。
要注意的是，盡量不要等到覺得口渴才補充水分！當您感到口渴，表示身體已經處於脫水狀態了！可能會影響母乳產量喔！
建議媽媽們產後運動補充水分時，還是要訂個碼表或鬧鐘，提醒自己喝水，例如：運動時每15分鐘喝水100-200毫升，依照個人運動劇烈程度及環境氣溫調整。若發覺尿液顏色變深，皮膚乾燥等，都可能是水分補充不足的徵兆喔！
（2）產後復健運動讓母奶變酸？寶寶還願意喝嗎？
運動真的會讓母奶變酸！
根據小兒科知名期刊所發表的研究，產後婦女在「高強度」運動後一小時，母乳中乳酸濃度會明顯上升。
此外，研究人員在同時也測試寶寶對運動後一小時所產生乳汁的接受度，結果顯示：產後「高強度」運動雖然讓母乳中乳酸濃度上升，但可能味道沒有明顯改變，並不影響寶寶食用意願。
然而，「中等強度」運動前後，母乳中乳酸濃度差異跟寶寶接受度都沒有顯著變化。
結論是，母乳媽媽們可以放心進行產後運動！一般「中等強度」運動，不會顯著影響母乳中乳酸濃度，也不會造成寶寶不願意喝的情況！
（3）產後要餵奶、又要運動瘦身，有需要特別補充什麼營養嗎？
產後還是必須有足夠熱量與均衡營養攝取，才能支持運動及餵母乳所需。
依照目前準則，餵母奶的婦女建議一天多補充300-400大卡額外的熱量，且這些額外的熱量最好是營養價值豐富的食物，例如：全穀類、油脂、水果、優格等。
建議產後要餵母乳又要運動的媽咪，也要多注意補充一般食物中較為缺乏的營養素，如：鈣質及維生素B6。
在產後，餵母奶及雌激素下降等因素，皆容易造成鈣質流失，進而造成骨質疏鬆的問題。那麼，要如何避免產後骨質疏鬆？其實就是維持適當的產後復健運動，且每日多補充200-400毫克的鈣質。
此外，產後餵母奶又維持運動習慣的媽媽們，可能也會有維生素B6缺乏的問題。維生素B6對母乳媽媽們來說相當重要！因為和寶寶的生長及媽媽的整體健康有關，建議每日應該要到達2毫克的攝取量。
下次若要購買產後補充品、哺乳媽媽營養品的時候，別忘了特別注意這兩個成份喔！
（4）什麼時間點運動比較好？
解答了以上迷思之後，媽媽們也想好好的安排時間進行產後運動。
每隔幾個小時就要餵奶，到底什麼時間點運動比較好呢？
我們這邊建議適當的產後運動時間：是在餵完寶寶、乳房排空後。
如此一來，運動時比較不會乳房脹痛不適；以餵奶間隔平均四個小時來說，運動後距離下次餵奶還有一段時間，也比較不會有喝到酸度高的母奶的疑慮喔！
結語
在破解上述一些常見問題及掌握產後復健運動的要點後，其實在哺餵母奶的同時若可同時加上適度的復健運動，不但可以增加減重成效，也可以舒緩長時間低頭餵奶、擠奶所造成的肌肉緊繃。
產後復健運動與哺餵母奶，其實可以是一個正向循環！不但寶寶健康，媽媽也可以更健康！
